肩部中级锻炼指南,球形肩膀轻松get!

2016年12月30日 20:30:00
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话说,身体上没有哪个部位像肩部一样一直都在运动,无论是做胸部的,背部的还是其他一些部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。

同时肩部的关节都很容易受伤,无论多么小心都会造成一定的运动损伤,自然也就需要正确的指导,在增加运动量,提升健身效果的前提下,保证自己的关节能够又足够的恢复时间。

让你的锻炼升级

相对于初学者的锻炼,更高一层次肩部锻炼方式有更大的运动强度,运动方式也更加多变。

一般来说,一套锻炼方式会在6-8周后就逐渐开始降低效果,所以你要确保不断做出调整,特别是在锻炼方式的选择上面,而不是一成不变地坚持一种锻炼方式。接下来就让我们看一下哪些肩部的锻炼适合自己吧。

适合自己的肩部锻炼

适合自身的肩部锻炼应该具有这样一些特点:

·多关节

·多角度

·灵活负重

·强度密度适宜

锻炼肩部时,为了给自己打好坚实的基础,可以先选择一些过头推举的类似动作。在作为初学者的时候,或许热身并不是特别重要,但是越往高处走就会发现热身运动越来越重要。

热身时选择轻量级的负重,能够促进后续的锻炼,建议选择的较大负重(每组6个),然后逐渐降低负重5-10%,每组的个数呈金字塔状增多。

在完成推举之后,选择一些单关节的运动,侧重分别锻炼三角肌的前、中、后束。每组个数较多能够让你的肌肉充满膨胀感。最后一项,预消耗,不选择多关节的复合运动。

建议:

·这套锻炼没有涵盖热身,每组个数尽量多地完成,避免在热身时肌肉疲劳。

·每组个数逐渐增加,负重逐渐降低,整体呈金字塔形,为了让肌肉达到完全疲劳。

·作为中级,你应该不断扩充不同的锻炼方式,不要仅仅局限于以下的运动。

肩部锻炼——三角肌前束

坐式杠铃推举

2组,每组6-8个

2组,每组8-10个

阿诺德哑铃推举

2组,每组8个

2组,每组12个

拉力器前举

3组,每组10-12个

单边侧举

3组,每组10-12个

肩部锻炼——三角肌中束

坐式哑铃推举

2组,每组6-8个

2组,每组8-10个

杠铃划船

2组,每组8-10个

1组,10-12个

器械侧举

3组,每组10-12个

反向器械飞鸟

3组,每组10-12个

肩部锻炼——三角肌后束

T杠划船

2组,每组6-8个

2组,每组8-10个

俯坐式后方三角肌侧举

(站立式)

2组,每组8-10个

1组,每组10-12个

站立式三角肌侧拉

2组,每组8个

2组,每组12个

拉力器后方三角肌飞鸟

3组,每组10-12个

球形肩膀轻松get

练起来!

PS:没有试过倒金字塔式超级组锻炼肩部的朋友们,可的试试了...把肩虐到抬一下都费劲,那酸爽...

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  • 陈-埋没作业中  2016-12-31 07:35:38

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  • 健身·小白  2017-07-12 17:55:12

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